Chạy bộ ảnh hưởng đến đầu gối của bạn như thế nào?

Theo Cleveland Clinic, Tiến sĩ Rex cho biết: "Chạy gây ra những thay đổi đối với sụn và chất lỏng ở đầu gối của bạn. Nhưng những thay đổi này chỉ là tạm thời. Sụn có thể phục hồi sau những thay đổi đó giữa các lần chạy và cơ thể bạn sẽ thích nghi với việc chạy theo thời gian".

Điểm quan trọng là chạy không gây viêm khớp và khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể và đầu gối của bạn sẽ phục hồi sau tác động của việc chạy. Một nghiên cứu gần đây ủng hộ điều này.

Trong một cuộc khảo sát lớn với những người chạy marathon, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc chạy nhiều hơn không làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm khớp.

Chạy thậm chí có thể làm giảm nguy cơ viêm khớp. Khi chạy, nhiều chất lỏng sẽ di chuyển đến các khớp của bạn để giữ cho chúng được bôi trơn. Điều đó có nghĩa là chạy bộ có thể có lợi cho khớp của bạn (ngoài việc cải thiện sức khỏe).

Tuy nhiên, địa hình chạy khác nhau có thể tạo ra sự khác biệt về sức khỏe khớp của bạn.

Bề mặt chạy có quan trọng không?

TS Rex lưu ý: "Bề mặt bạn chạy rất quan trọng vì nó thay đổi tác động lên cơ thể bạn".

Hãy suy nghĩ về việc nảy một quả bóng golf trên các bề mặt khác nhau. Bóng nảy khác nhau tùy thuộc vào độ cứng của bề mặt. Điều này cũng đúng với khớp của bạn. Bề mặt càng cứng thì tác động lên khớp của bạn càng nhiều. Địa hình mềm hơn có nghĩa là ít tác động hơn.

Một con đường mòn trong rừng êm có vẻ tốt nhất nhưng lại tiềm ẩn những vấn đề khác. Mặc dù địa hình mềm hơn, có đệm, như cỏ hoặc đường đất, giúp bạn chạy nhẹ nhàng hơn và giảm tác động, nhưng bạn cần cẩn thận với mặt đất không bằng phẳng, các điểm trơn trượt và các vật thể mà bạn có thể vấp phải.

Chuyên gia cho biết thêm: "Chúng ta biết rằng các chấn thương liên quan đến chạy bộ làm tăng nguy cơ viêm khớp và tổn thương khớp".

Chạy trên máy chạy bộ có hại cho đầu gối của bạn không?

Không, máy chạy bộ không có hại cho đầu gối của bạn. Theo TS Rex, máy chạy bộ có thể rất tuyệt vời vì bạn có thể chạy khi thời tiết xấu hoặc bạn không có đường đi ngoài trời phù hợp. Bạn cũng có thể kiểm soát tốc độ và độ nghiêng của mình. Nhưng máy chạy bộ có thể nhàm chán vì không có sự thay đổi cảnh quan.

Ngoài ra, nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc đua thì máy chạy bộ không phải là lựa chọn tốt. Tốt nhất bạn nên tập luyện trên bề mặt nơi bạn sẽ đua để cơ thể quen dần.

Chạy trên nền bê tông có hại cho đầu gối của bạn không?

"Nhựa đường và bê tông rất chắc chắn và những bề mặt này có ở khắp mọi nơi nên chúng rất tiện lợi. Nhưng chúng rất cứng, điều đó có nghĩa là các khớp của bạn sẽ bị tác động nhiều hơn và có thể bị thương do những lực đó", TS Rex phân tích.

Vì thế, cô khuyên bạn nên dành nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn giữa các lần chạy trên bề mặt cứng, để sụn đầu gối của bạn phục hồi. Một người trẻ tuổi có thể chạy liên tục nhiều ngày trên đường bê tông mà không cảm thấy đau. Nhưng những người lớn tuổi hơn hoặc bị viêm khớp có thể cần nhiều ngày nghỉ ngơi hơn.

Chạy bộ mỗi ngày có hại cho đầu gối của bạn không?

Theo TS Rex, điều này phụ thuộc vào tình trạng khớp và cơ thể của bạn. Chạy bộ mỗi ngày không gây hại nếu khớp của bạn khỏe mạnh và bạn không cố gắng vượt qua chấn thương. Vì thế, bạn hãy luôn lắng nghe cơ thể mình thay vì ép bản thân tuân theo một lịch trình chạy nghiêm ngặt.

Cách bảo vệ đầu gối khi chạy bộ

Cho dù bạn đang tập luyện cho cuộc chạy marathon hay mới bắt đầu chạy bộ, hãy thực hiện các bước sau để bảo vệ đầu gối của mình.

Tiến sĩ Rex gợi ý 6 lời khuyên:

Mang giày phù hợp

Giày chạy bộ là thiết bị quan trọng nhất để bảo vệ xương và khớp của bạn. Giày đóng vai trò như bộ giảm xóc cho cơ thể bạn, nhưng chúng sẽ bị mòn theo thời gian và mất khả năng hấp thụ tác động của việc chạy bộ.

"Tôi thường khuyên mọi người thay giày chạy bộ sau mỗi 500 đến 800km. Việc chọn đúng loại giày cũng rất quan trọng. Tôi khuyên bạn nên đến một cửa hàng chuyên dụng thể thao để nhận được sự trợ giúp của chuyên gia", chuyên gia nói.

Nghỉ ngơi và phục hồi giữa các lần chạy

TS Rex cho biết, những người chạy bộ bị viêm khớp cần thời gian phục hồi lâu hơn để sụn đầu gối có thể phục hồi. Vì vậy, nếu bạn đã bị viêm khớp và không có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các lần chạy, bạn có thể bị tổn thương nặng hơn ở khớp.

Ngay cả khi bạn đang ở trong tình trạng tốt, không bị thương và không bị viêm khớp, những ngày nghỉ ngơi sẽ giúp ngăn ngừa các vấn đề về sau. Ngoài ra, hãy đảm bảo ngủ nhiều, đó là lúc cơ thể bạn tiến hành sửa chữa.

Thử nẹp đầu gối

TS Rex cho biết: "Đối với những người bị viêm khớp đầu gối, tôi khuyên nên thử một số loại nẹp đầu gối nhẹ. Việc này có thể cho phép bạn chịu đựng được việc chạy nhiều hơn và thậm chí giảm thời gian cần thiết để phục hồi giữa các lần chạy."

Bác sĩ y học thể thao hoặc nhà trị liệu vật lý có thể giúp bạn tìm được loại nẹp đầu gối phù hợp.

Đừng đi quá mạnh, quá nhanh

Để tránh chấn thương, đừng tăng quãng đường hoặc cường độ chạy quá nhanh. TS Rex khuyến nghị giới hạn khoảng cách và thời gian tăng lên không quá 10% mỗi tuần.

Cô cũng cảnh báo không nên chuyển từ máy chạy bộ sang chạy ngoài trời quá nhanh. Bạn nên đi chậm và cho cơ thể thời gian để thích nghi với các bề mặt khác nhau.

Cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể bạn

TS Rex nhấn mạnh: "Bạn cần cung cấp cho cơ thể chế độ dinh dưỡng phù hợp để thực hiện các bài tập thể dục như chạy bộ. Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ nghiêm túc, tôi thực sự khuyên bạn nên làm việc với chuyên gia dinh dưỡng thể thao để đảm bảo rằng bạn nhận đủ calo và chất dinh dưỡng giúp cơ thể và khớp phục hồi".

Tập trung vào sự linh hoạt và sức mạnh

Rèn luyện tính linh hoạt và sức mạnh của bạn có thể giúp ngăn ngừa chấn thương. Nhưng nếu bạn bị thương, đừng chỉ nghỉ ngơi.

TS Rex nói: "Lý tưởng nhất là bạn nên làm việc với một chuyên gia y học thể thao để khắc phục nguyên nhân gây ra chấn thương. Điều đó có thể có nghĩa là điều chỉnh tình trạng yếu cơ, giảm độ căng cơ hoặc rèn luyện tư thế của bạn".

Cô ấy cũng khuyên bạn nên tập luyện chéo để cân bằng thói quen chạy bộ của bạn. Bạn hãy thử rèn luyện sức mạnh, yoga hoặc các hoạt động khác vào những ngày nghỉ ngơi của bạn. Những hoạt động này cũng có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp. Và thử các bài tập và động tác giãn cơ để giảm đau đầu gối.

Trường Đại học Quốc tế Hồng Bàng vừa tổ chức chương trình hội thảo quốc tế "Dinh dưỡng trong phòng ngừa và điều trị bệnh" dưới sự chủ tọa của GS.TS. Yasuhiko Toride đến từ Đại học Quốc tế Tokyo, Nhật Bản.

Đây là hội thảo quốc tế đầu tiên về dinh dưỡng được tổ chức khi HIU được cấp phép đào tạo ngành dinh dưỡng trình độ đại học, khởi động mùa tuyển sinh mới năm 2024 với nhiều chính sách học bổng ưu đãi.

Phát biểu khai mạc hội thảo, PGS.TS.BS. Lâm Hoài Phương - Phó hiệu trưởng HIU - cho biết, trong những năm qua, tình trạng dinh dưỡng của người dân Việt Nam ngày càng được cải thiện. Việt Nam được cộng đồng quốc tế đánh giá là điểm sáng trong thực hiện mục tiêu phát triển thiên niên kỷ, đặc biệt là việc giảm liên tục và bền vững tỷ lệ suy dinh dưỡng thể nhẹ cân ở trẻ dưới năm tuổi từ 31,9% xuống còn 13,8%.

Tuy nhiên, Việt Nam cũng đang đối mặt với nhiều khó khăn, thách thức hiện nay như già hóa dân số, thay đổi lối sống, gia tăng bệnh không lây, từ đó có thể thấy vấn đề dinh dưỡng càng cần được chú trọng.

Hội thảo đã cung cấp thông tin khoa học trong lĩnh vực dinh dưỡng cho các học viên, sinh viên khối sức khỏe, tạo môi trường giao lưu, trao đổi giữa các nhà khoa học, giảng viên và cán bộ y tế trong, ngoài nhà trường. Từ đó thúc đẩy kết nối, phối hợp trong đào tạo và nghiên cứu giữa cơ sở thực hành và các khoa thuộc khối sức khỏe của HIU.

GS.TS. Yasuhiko Toride đến từ Đại học Quốc tế Tokyo, Nhật Bản, nguyên là giám đốc phát triển các dự án cải thiện dinh dưỡng của Ajinomoto tại các nước Nam Phi, Indonesia, và có hơn 37 năm công tác trong ngành dinh dưỡng tại các trường đại học, viện nghiên cứu của Nhật Bản.

Đến với hội thảo cùng nội dung tham luận "Bức tranh dinh dưỡng toàn cầu", GS.TS. Yasuhiko Toride chia sẻ gần 50% dân số thế giới ở trong tình trạng dinh dưỡng kém, trong đó ước tính gần 150 triệu trẻ em dưới 5 tuổi trên thế giới bị thấp còi, hơn 45 triệu trẻ em bị suy dinh dưỡng và gần 40 triệu trẻ bị thừa cân. Bên cạnh đó, hơn 40% người trưởng thành (tương đương 2,2 tỷ người) bị thừa cân hoặc béo phì.

Các kết quả nghiên cứu trên toàn cầu chỉ ra chế độ dinh dưỡng trên thế giới vẫn chưa được cải thiện trong 10 năm qua, gây ra mối đe dọa lớn với sức khỏe con người.

"Vì vậy, dinh dưỡng rất quan trọng với tất cả tầng lớp, đặc biệt cần quan tâm tới người lớn tuổi, trẻ em, phụ nữ, công nhân tại các đơn vị. Tại Nhật Bản và các quốc gia lân cận, các doanh nghiệp kinh doanh về thực phẩm muốn phát triển bền vững cần quan tâm tới dinh dưỡng trong sản phẩm của mình cung cấp", GS.TS. Yasuhiko Toride cho hay.

Tại hội thảo, BS.CKII. Đỗ Thị Ngọc Diệp - Chủ tịch Hội Dinh dưỡng và Thực phẩm TPHCM khẳng định dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong đời sống và đặc biệt là công tác phòng ngừa, điều trị bệnh.

Dinh dưỡng giúp duy trì sự sống, tăng trưởng, lao động tốt, phòng bệnh, phục hồi sức khỏe, điều trị, đặc biệt là nâng cao chất lượng cuộc sống. Từ đó, bà cũng đánh giá về nhu cầu nguồn nhân lực cho ngành dinh dưỡng.

"Nước ta đang thiếu hụt cử nhân làm công tác dinh dưỡng tại bệnh viện và cộng đồng. Tại Việt Nam, chỉ có một số trường đào tạo ngành này và số lượng cử nhân tốt nghiệp mỗi năm dao động 50-70 người, không đáp ứng đủ nhu cầu", bác sĩ Diệp nói.

BS.CKII Đỗ Thị Ngọc Diệp cho biết, từ 1/1/2024 khi Luật khám, chữa bệnh 2023 có hiệu lực đã có Điều 67 quy định về dinh dưỡng trong khám bệnh, chữa bệnh và Quyết định 2538/QĐ-BYT năm 2023 ban hành danh mục chuyên môn kỹ thuật trong khám bệnh, chữa bệnh để làm cơ sở xây dựng định mức kinh tế kỹ thuật.

Quy định của Bộ Y tế, bệnh viện có quy mô từ 100 giường bệnh trở lên phải thành lập khoa dinh dưỡng; mỗi 100 giường bệnh phải có tối thiểu một người làm chuyên môn về dinh dưỡng.

Theo đó, cử nhân ngành dinh dưỡng có cơ hội làm việc tại khoa dinh dưỡng tiết chế của các bệnh viện, các đơn vị như trung tâm kiểm soát bệnh tật, trung tâm y tế, viện nghiên cứu liên quan tới dinh dưỡng, đơn vị truyền thông giáo dục về sức khỏe, các trường đại học, hệ thống cơ sở sản xuất thực phẩm hoặc tham gia hệ thống phòng tư vấn.

HIU tuyển sinh ngành dinh dưỡng:

Dinh dưỡng là ngành học quan trọng, bắt kịp xu hướng thời đại trong việc nâng cao sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật cho con người. Theo học ngành cử nhân dinh dưỡng, sinh viên sẽ được đào tạo bốn năm với các kiến thức từ cơ bản đến chuyên sâu về dinh dưỡng như dinh dưỡng cộng đồng, lâm sàng, tế bào, …

HIU được phép đào tạo ngành dinh dưỡng trình độ đại học theo quyết định số 3667/QĐ-BGDĐT của Bộ Giáo dục và Đào tạo ban hành ngày 8/11/2023.

Đây cũng là hội thảo quốc tế đầu tiên chuyên đề dinh dưỡng được HIU tổ chức, khởi động mùa tuyển sinh mới năm 2024 với nhiều chính sách học bổng ưu đãi: học bổng 100% học phí học kỳ I tương đương mức học phí chỉ 42,5 triệu đồng/năm. Sinh viên sẽ được tiếp cận hệ sinh thái 500 doanh nghiệp đồng hành, mang đến cơ hội việc làm, thực tập từ năm nhất.

Đăng ký xét tuyển vào ngành dinh dưỡng của HIU tại xettuyen.hiu.vn

Uống trà xanh giúp giảm cholesterol xấu

Trà xanh có chứa catechin và các hợp chất chống oxy hóa khác dường như giúp giảm mức LDL và cholesterol toàn phần.

Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu năm 2020 đã kiểm tra tác động của epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa có lợi khác trong trà xanh, trên người, động vật và in vitro (thí nghiệm trong ống nghiệm).

Trong mô hình con người, các nhà nghiên cứu liên quan đến việc tiêu thụ trà xanh nhiều hơn với mức cholesterol LDL thấp hơn. Trong mô hình động vật, EGCG làm giảm nồng độ enzyme nhất định và giảm mức cholesterol LDL.

Theo nghiên cứu trong một bài đánh giá năm 2021, trà đen cũng có thể có tác dụng tích cực đối với cholesterol.

Tương tự, theo Healthline, một đánh giá của 14 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ trà xanh hàng ngày trong ít nhất 2 tuần sẽ làm giảm tổng lượng cholesterol khoảng 7mg/dL và cholesterol LDL (cholesterol xấu) khoảng 2mg/dL.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy trà xanh có thể làm giảm cholesterol bằng cách giảm sản xuất LDL của gan và tăng loại bỏ nó khỏi máu. Trà xanh cũng rất giàu chất chống oxy hóa, có thể ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL và hình thành mảng bám trong động mạch.

Uống ít nhất 4 cốc mỗi ngày mang lại khả năng bảo vệ tốt nhất chống lại bệnh tim, nhưng chỉ uống một cốc mỗi ngày có thể giảm gần 20% nguy cơ đau tim.

Theo BlueZones, ở Nhật Bản, trà xanh là một trong những đồ uống phổ biến nhất. Trong một nghiên cứu trên 40.000 người Nhật uống trà thường xuyên, nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn đáng kể. Các nghiên cứu cho thấy nguy cơ ở phụ nữ giảm hơn 30% và nguy cơ ở nam giới giảm hơn 20%.

Tỷ lệ tử vong do đột quỵ thậm chí còn thấp hơn ở nhóm dân số Nhật Bản này với tỷ lệ giảm hơn 60% ở phụ nữ và hơn 40% ở nam giới. Catechin được biết là có tác dụng ngăn chặn việc sản xuất các gốc tự do trong động mạch và mô, ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông.

Uống trà xanh trong một năm làm giảm huyết áp cao. Trên thực tế, Tạp chí của Trường Cao đẳng Dinh dưỡng Mỹ kết luận rằng trà, đặc biệt là trà xanh và EGCG, có lợi cho sức khỏe tim mạch và quá trình trao đổi chất.

Cần lưu ý gì khi uống trà xanh?

Lương Y Phùng Tuấn Giang, Chủ tịch viện nghiên cứu phát triển y dược cổ truyền Việt Nam, cho biết thêm, trà xanh được coi là một trong những đồ uống tốt cho sức khỏe hàng đầu.

Thường xuyên uống loại trà này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc bệnh Alzheimer, giúp chúng ta duy trì mật độ khoáng xương tốt hơn, tránh các bệnh về mắt ảnh hưởng đến thị lực khi về già, ngăn ngừa đột quỵ, chống ung thư, chống rối loạn chuyển hóa và kéo dài tuổi thọ.

Chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác được tìm thấy trong trà xanh bao gồm flavonoid và catechin như EGCG, quercetin, axit linoleic, theobromine và theophylline.

Trà xanh cung cấp hỗ trợ miễn dịch mạnh mẽ để chống lại bệnh tật và kéo dài cuộc sống. Lá trà có chứa chất chống oxy hóa mạnh gọi là polyphenol ngăn ngừa ung thư, bệnh tim, loãng xương và các vấn đề mãn tính khác.

Polyphenol thường được tìm thấy với số lượng lớn trong trái cây, rau, ngũ cốc, cà phê và rượu vang. Các polyphenol cụ thể trong trà được gọi là catechin hoặc EGCG, mạnh hơn các polyphenol có ở bất kỳ thực phẩm nào khác trong tự nhiên.

"Nhìn chung, trà xanh được coi là một trong những đồ uống an toàn và lành mạnh nhất để tiêu thụ. Tuy nhiên, vẫn có một số điều cần lưu ý khi uống trà xanh. Có một số tác dụng phụ, mặc dù nhiều trong số đó rất hiếm", TS Giang nói.

Theo ông, hầu hết các tác dụng phụ này ảnh hưởng đến những người nhạy cảm với caffeine hoặc tannin. Các tác dụng phụ của việc tiêu thụ trà xanh có thể tránh được bằng cách chỉ tiêu thụ một lượng vừa phải.

Nhiều tác dụng phụ chỉ xảy ra khi tiêu thụ với số lượng lớn. Một số người nhạy cảm với các thành phần trong trà xanh cũng nên tránh đồ uống này. Hợp chất chính trong trà xanh gây phản ứng ở những người nhạy cảm là caffeine.

Chất lượng chế độ ăn uống rất quan trọng để giảm cholesterol. Ăn nhiều loại thực vật, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt, trái cây và rau quả sẽ làm tăng lượng chất xơ, là chìa khóa để giảm cholesterol.

Ngoài ra, bạn hãy chọn những loại protein có ít chất béo bão hòa. Hãy chọn thịt gà, cá và các loại protein có nguồn gốc thực vật như đậu phụ… Đồng thời, nên hạn chế thịt đỏ, phô mai, rượu và kết hợp tập thể dục thường xuyên để duy trì cân nặng khỏe mạnh.